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숙면을 취하는 여러가지 방법들
2015-07-22 12:07
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숙면을 취하는 여러가지 방법들

 

숙면을 취하기 힘든 더운 여름입니다.
요즘 밤에도 조금씩 더워지고 해 뜨는 시간도 빨라져 잠을 설치는 분들이 많습니다.
​잠 잘오는 방법은 지금 당장 잠이 잘 오는 것은 아니지만 약간의 습관만을 바꿔주면 지속적인 숙면에 도움이 됩니다.

 

운동과 산책

 

 

낮 시간이나 저녁에 30분에서 1시간 정도 운동을 하거나 산책, 또는 가벼운 조깅을 하면 좋습니다.

매일 30분 이상 할 경우 밤에 잠을 푹 잘 수 있지만 잠들기 2시간 이내의 심한 운동은 몸 전체의 기능을 활성화 시키기 때문에 좋지 않습니다.

 

 

카페인과 알콜은 no

 

 

숙면을 위해 술을 마시게되면 일시적으로는 도움이 될 수 있지만

내성이 강하기 때문에 금단 증상이 발생해서 점점 시간이 지날수록 악영향을 끼치게 됩니다.

 

 

낮잠은-10분~15분만

 

 

낮잠이 너무 길어지면 밤에 잠이 잘 오지 않게 됩니다.

​그 대신에 낮에 햇빛을 10~15분 정도 쏘이면 수면 유도 호르몬이 몸에 축적되어 밤 동안 분비가 됩니다.

 

 

전자기기-No

 

 

전자파가 강한 스마트폰이나 MP3, 노트북 등은 잠들기 1~2시간 전에는 멀리하는 것이 좋습니다.

​잠자리에서 휴대전화를 사용하게 되면 전자파로 인해 깊은 수면에 빠지는 데에 더 많은 시간이 걸리며 숙면 시간도 짧아집니다.

 

 

수면시-빛-차단

 

 

수면 유도물질인 멜라토닌은 촛불 하나 정도의 빛만 있어도 급격히 감소합니다.

지금 늦은 밤 잠이 안와 이 글을 스마트폰으로 찾아 읽고 계신다면 급격한 멜라토닌 감소가 진행될 수 있습니다.

 

 

목욕하기

 

 

잠을 자기  1시간 정도 전 쯤에 37~39도의 적당히 따뜻한 물에 들어가서 천천히 몸을 데우면 심신과 뇌가 편안해지게 됩니다.

욕조에서 나와 몸의 물기를 닦은 후 몸이 식기 전에 잠옷 등을 입어 몸의 온도가 급격히 내려가는 것을 방지하고

천천히 몸이 식어가면 잠이 오게 되는데 이때가 가장 잠들기 좋은 타이밍입니다.​

 

 

생체리듬-유지

 

 

가장 좋은 생체리듬 유지 방법은 바로, 매일 같은 시간에 일어나는 것입니다.

그 다음으로 좋은 방법은 같은 시간에 잠드는 방법입니다.

잠들기 전에 일정한 패턴의 행동을 지속적으로 한다면 자연스럽게 수면을 유도할 수 있습니다.

참고로 성인 남녀의 권장 수면시간은 7~9시간 입니다.